Υδατάνθρακες, οι παρεξηγημένοι

Της Χαράς Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση 
στις Διατροφικές Διαταραχές

Προτού γεμίσετε το πιάτο σας με κοτόπουλο, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στην πυραμίδα τροφίμων. Θα συνειδητοποιήσετε ότι οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην υγιεινή διατροφή και δεν αποτελούν με τίποτα μια «απαγορευμένη» τροφή.

Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Χρειαζόμαστε,λοιπόν, τους υδατάνθρακες, καθώς αποτελούν μια άμεση πηγή ενέργειας. Βασικά, είναι η πρώτη πηγή του σώματος για ενέργεια. Το σώμα μας προτιμά τους υδατάνθρακες, γιατί σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τα λίπη διασπώνται ευκολότερα και γρηγορότερα.
Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: οι απλοί και οι σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από βασικά ζάχαρα που χωνεύονται εύκολα και είναι χαμηλής αξίας για τον οργανισμό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απαιτούν περισσότερη εργασία και χρόνο για να διασπαστούν από το σώμα και δίνουν ένα πιο σταθερό επίπεδο ενέργειας, αποτρέποντας τα «σκαμπανεβάσματα» στα επίπεδα ενέργειας που προκαλούν οι απλοί υδατάνθρακες.

Γενικότερα, προτιμώνται οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι υψηλοί σε φυτικές ίνες. Μερικές πολύ καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι:
• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το κριθάρι, το πλιγούρι, το κινόα, και η
βρώμη
• Ψωμιά ολικής αλέσεως
• Καστανό ρύζι
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Φρούτα και λαχανικά
• Φασόλια, φακές και μπιζέλια

Οι υδατάνθρακες παχαίνουν;
Μια διατροφή πολύ πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (δηλαδή με περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεται ο οργανισμός) μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, όμως, ανά γραμμάριο, οι υδατάνθρακες περιέχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες του λίπους.

Τι γίνεται αν κόψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες;
Αν κόψουμε τους υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τους με θερμίδες από λίπη και πηγές πρωτεΐνης ψηλές σε λιπαρά, αυξάνουμε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, το οποίο μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα. Αυτός είναι ένας παράγοντας που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά στο αίμα, λόγω χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, ο οργανισμός διασπά το αποθηκευμένο λίπος για να το μετατρέπει σε ενέργεια. Αυτή η διαδικασία προκαλεί μια συσσώρευση των κετονών στο αίμα. Αυτό λέγεται κέτωση και είναι το αποτέλεσμα μιας διατροφής χαμηλής σε υδατάνθρακες που μπορεί να συνοδεύεται από πονοκεφάλους, αδυναμία, ναυτία, αφυδάτωση, ζάλη και ευερεθιστότητα.

Διατροφικό tip
Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50 – 60% των καθημερινών θερμίδων που προσλαμβάνουμε.

Μάθετε κι αυτό
Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι τα λίπη και οι πρωτεΐνες προσφέρουν επίσης ενέργεια, αλλά πιο μακροπρόθεσμα.

Τι θα συμβεί αν δεν τρώω αρκετούς υδατάνθρακες;
Αν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, υπάρχει κίνδυνος να στερήσετε από το σώμα σας τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Επιπλέον, αυξάνετε τις πιθανότητες να τους αντικαταστήσετε με ανθυγιεινά λίπη.

via