LIVING

8 ασκήσεις για πόδια και γλουτούς στο σπίτι από την personal trainer

Γράφει: Bizznews.gr



Φόρα την πιο άνετη φόρμα που έχεις και κάνε ένα χαλαρό ζέσταμα. Στη συνέχεια, ξεκίνα μαζί μου τις ασκήσεις που ακολουθούν!


Ευχαριστούμε τη Monika Kwiecien, personal trainer.

Προθέρμανση και διατάσεις: Κάνε τα σωστά με τις συμβουλές της trainer!

Άσκηση 1

Bridges: Ξαπλωμένη στο στρώμα ανάσκελα, λυγίζεις τα γόνατα με τα πέλματα να ακουμπάνε καλά στο έδαφος. Τα χέρια βρίσκονται παράλληλα στο σώμα και οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω. Ανασήκωσε τους γοφούς σου μέχρι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι να βρίσκονται σε μια ευθεία. Κράτα ενεργοποιημένη κοιλιά για να μην ξεπεράσουν οι γοφοί τη νοητή αυτή ευθεία. Κράτα ισομετρικά αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά έλα ξανά στην αρχική θέση. Επανάλαβε 15 φορές.

Άσκηση 2

Single-Leg bridges: Στην ίδια θέση με αυτή των απλών bridges ακουμπάς το ένα πόδι πάνω στο αντίθετό του και επαναλαμβάνεις την ίδια ακριβώς κίνηση με της πρώτης άσκησης. Επανάλαβε 15 φορές.

Άσκηση 3

Glute kickbacks: Έρχεσαι σε τετραποδική θέση, με χέρια κάτω από τους ώμους και γόνατα κάτω από την λεκάνη. Σηκώνεις προς τα πίσω το ένα πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών μέχρι να ευθυγραμμιστεί ο μοιρός με την πλάτη σου και επαναφέρεις το σώμα σου στην τετραποδική θέση. Κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Κάνε 15 τέτοιες επαναλήψεις.

Άσκηση 4

Forward lunges: Ή αλλιώς εμπρόσθιες προβολές. Από όρθια θέση φέρνεις το πόδι μπροστά και το άλλο πόδι πίσω. Κατεβαίνεις κατακόρυφα χωρίς ο κορμός να γέρνει μπροστά ή πίσω, το μπροστινό γόνατο να μην ξεπερνάει τα δάχτυλα του ποδιού και το πίσω πόδι να είναι λυγισμένο. Κάνε 15 επαναλήψεις.

Δες το βίντεο με τις 8 ασκήσεις που περιγράφουμε για πόδια και γλουτούς:

Άσκηση 5

Sumo Squats: Ανοίγεις τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω. Με ώμους μακριά από τα αυτιά και ενεργοποιημένη κοιλιά, λυγίζεις τα γόνατα ώστε να κάνεις βαθύ κάθισμα προσέχοντας τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώνεσαι ξανά με τη βοήθεια γλουτών και δικέφαλων μηριαίων. Επανάλαβε 15 φορές.

Άσκηση 6

Jump squats: Η θέση και η τεχνική είναι ίδια με των απλών squat. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων, ενεργοποιημένη κοιλιά, ίσια πλάτη, ώμοι μακριά από τα αυτιά και κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Λυγίζεις τα γόνατα χωρίς αυτά να ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών. Η διαφορά γίνεται στο ανέβασμα γιατί ανεβαίνεις από το κάθισμα σε όρθια θέση με άλμα. Βρες ένα σκαλοπάτι και δοκίμασε το ίδιο για μεγαλύτερη δυσκολία αλλά και αποτέλεσμα. Επανάλαβε 12 φορές.

Άσκηση 7

Side to side steps: Με πλάγια βήματα πηγαίνεις από τη μια πλευρά στη άλλη. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, κοιλιά ενεργοποιημένη χωρίς το κεφάλι να γέρνει προς τα κάτω. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 8

Skipping: Στατικό τρέξιμο αυξημένης έντασης. Δώσε το μέγιστο που μπορείς για 30 δευτερόλεπτα.

Κάνε αυτόν τον κύκλο 2 με 4 φορές ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεσαι.

πηγή