LIVING

Πώς θα κάνεις φόρτιση υδατανθράκων πριν το Μαραθώνιο και κάθε αγώνα; Διατροφική προετοιμασία για δρομείς από τον Μάνο Δημητρούλη

Γράφει: Bizznews.gr



Ένας μαραθωνοδρόμος για να μπορέσει τελικά να τρέξει τόσα χιλιόμετρα θα πρέπει να έχει κάνει μια μακροχρόνια και επίπονη προετοιμασία, σε προπονητικό και σε διατροφικό επίπεδο.


Από το Μάνο Δημητρούλη, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, Master Αθλητικής Διατροφής, www.dietstories.gr, www.facebook.com/manolis.dimitroulis

«Η τελευταία εβδομάδα είναι σημαντική κυρίως στη διατροφική αλλά και ψυχολογική προετοιμασία, καθώς η ένταση των προπονήσεων πέφτει».

Αναφορικά λοιπόν με το διατροφικό κομμάτι η βασικότερη τακτική που εφαρμόζουν οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι είναι η φόρτιση υδατανθράκων.

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Η Φόρτιση υδατανθράκων (ή αλλιώς φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου) είναι μία τεχνική που έχει σκοπό το «γέμισμα» του ήπατος (συκώτιου) και των μυών σε γλυκογόνο προκειμένου να εμφανιστεί καθυστερημένη κόπωση.
Υπάρχουν δύο πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων (κλασσικό και τροποποιημένο πρωτόκολλο) και χρησιμοποιούνται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα/ δοκιμασία.

Πώς γίνεται η φόρτιση;

1η μέθοδος

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση
2η ημέρα , 3η ημέρα & 4η ημέρα: Μικτή δίαιτα, 55-65% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), περιορισμός της άσκησης

5η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
6η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες , περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση
7η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) & ξεκούραση
8η ημέρα: ΑΓΩΝΑΣ

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: The 30-day Salad Project: Τρώμε κάθε μέρα σαλάτα για 1 μήνα και να πώς θα το κάνεις κι εσύ!

2η μέθοδος

1η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
2η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες , περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση
3η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) & ξεκούραση

4η ημέρα: ΑΓΩΝΑΣ

 

Tips

Ο αθλητής δεν θα πρέπει να αλλάξει δραστικά τη δίαιτά του τις τελαυταίες μέρες πριν τον αγώνα, ούτε να δοκιμάσει νέα τρόφιμα ή συμπληρώματα που δεν έχει καταναλώσει παλαιότερα.
Η κατανάλωση μίας διατροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης προετοιμάζει το σώμα προκειμένου να μεταβολίζει κατάλληλα τους υδατάνθρακες και κατά τη διάρκεια της φόρτισης.
Την τελευταία ημέρα πριν τον αγώνα καλό είναι να μην καταναλωθεί καφές γιατί αφυδατώνει.

Για την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού προτείνεται αυξημένη κατανάλωση νερού
• Προτείνεται και κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (ολικής άλεσης προϊόντα) λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.
Το τελευταίο μεγάλο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιείται 15 ώρες πριν τον αγώνα. Πολύ αθλητές χρησιμοποιούν πολυμερή γλυκόζης (μαλτοδεξτρίνη, το άμυλο του καλαμποκιού, η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη) στο γεύμα αυτό με σκοπό την αποφυγή υπολειμμάτων τροφής στο έντερο τους και γαστρεντερικά προβλήματα.

 

Υπόδειγμα διατροφής προαγωνιστικής φόρτισης

  • Πρωινό: 2 τοστ με ψωμί ολικής, τυρί light και γαλοπούλα
  • Δεκατιανό (1): 3 φρούτα
  • Δεκατιανό (2): 400 ml φυσικός χυμός πορτοκάλι με 2 κράκερς
  • Μεσημεριανό: 3 κούπες ρύζι με ανάμικτα λαχανικά και 100 γρ. κοτόπουλο
  • Απογευματινό: 2 μπάρες δημητριακών ή φρυγανιές με μέλι
  • Βραδινό: 3 κούπες μακαρόνια, 5 κ.σ. κιμάς, σαλάτα

 

Ημέρα Αγώνα

Πρωινό: φρυγανιές, τοστ, μπανάνα, δημητρικά πρωινού, μπάρες δημητριακών και 500 ml νερού

Κατά τη διάρκεια του αγώνα: 30-60 γρ. υδατανθράκων/ ώρα κατά προτίμηση από gels ή και ισοτονικά ροφήματα και περίπου 500-700 ml νερού κάθε ώρα.

Μετά τον αγώνα: ένα πολύ καλό γεύμα όσο γίνεται πιο κοντά χρονικά στην ώρα ολοκλήρωσης του αγωνα που να περιέχει και υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτες ή μακαρόνια) και ψάρι ή κοτόπουλο. Την υπόλοιπη ημέρα συστήνονται πολλά μικρά, συχνά γεύματα και κατανάλωση 500 ml νερού ανά 2 ώρες.

Καλή επιτυχία!!

πηγή