LIVING

Καλή φυσική κατάσταση: Όσα πρέπει να κάνεις ΕΞΩ από το γυμναστήριο για να παραμείνεις fit

Γράφει: Bizznews.gr



Συνεργάστηκε ο Γιώργος Γιούλ Ρωμηός, personal trainer-διατροφολόγος.


Όσο σκληρά κι αν θεωρείς πως γυμνάστηκες, το πραγματικό όφελος για το σώμα σου συμβαίνει τις μέρες που δεν κάνεις γυμναστική. «Όταν ασκείσαι, οι μύες σου παθαίνουν μικροτραυματισμούς. Στη συνέχεια κάποια κύτταρα που τα αποκαλούμε «δορυφόρους» κατευθύνονται όλα μαζί στις τραυματισμένες περιοχές για να επιδιορθώσουν τις μυϊκές ίνες» εξηγεί ο Γιώργος Γιούλ Ρωμηός, personal trainer-διατροφολόγος.

Ωστόσο, η διαδικασία αυτή μπορεί να συμβεί μόνο όταν ξεκουράζεσαι. Εάν συνεχίσεις να γυμνάζεσαι, οι μύες σου δε θα έχουν ποτέ την ευκαιρία να επιδιορθωθούν, ενώ η πρόοδός σου θα παραμείνει στάσιμη. Γι’ αυτό και είναι απαραίτητες οι μέρες ξεκούρασης. Αν ωστόσο ξεκούραση σημαίνει ραντεβού με τον καναπέ, ακύρωσέ το και χρησιμοποίησε τις παρακάτω τακτικές των ειδικών για να ενδυναμώσεις τη μυϊκή σου ανάκαμψη.

Μην παίρνεις κυριολεκτικά τη λέξη «ξεκούραση»

«Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ της παθητικής και της ενεργούς ανάκαμψης» λέει ο expert. Ημέρα παθητικής ανάκαμψης σημαίνει ότι δεν κάνεις καμία σωματική δραστηριότητα και η μόνη φάση που έχεις πραγματικά ανάγκη μια τέτοια μέρα είναι όταν είσαι τραυματισμένη ή άρρωστη.

Οι περισσότερες μέρες σου έξω από το γυμναστήριο θα πρέπει να είναι εστιασμένες σε ενεργή ανάκαμψη, η οποία συμπεριλαμβάνει χαμηλής έντασης κίνηση, όπως μια χαλαρή βόλτα με ποδήλατο ή ασκήσεις ευλυγισίας και κινητικότητας ή σε foam rolling.

«Αυτές οι δραστηριότητες θα αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος και θα βοηθήσουν να μεταφερθούν τα βασικά θρεπτικά συστατικά στους μυς σου ώστε να επανέλθουν πιο γρήγορα» τονίζει ο ειδικός. Ο στόχος είναι να ανεβάσεις ελαφρά τους καρδιακούς σου παλμούς και να χαλαρώσεις από τυχόν ένταση.

Ξεκούρασε και το μυαλό σου

Σε έρευνα βρέθηκε ότι οι αγχώδεις ασκούμενοι χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης συγκριτικά με όσους ήταν πιο ζεν, αναφέρεται σε άρθρο στο Journal of Strength and Conditioning Research.

Οι ερευνητές ισχυρίζονται πως τα ανεβασμένα επίπεδα της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, μπορεί να εμποδίζουν την ανάκαμψη. Καταπολέμησε το άγχος και επιτάχυνε τη μυϊκή αποκατάσταση  κάνοντας αυτή την άσκηση αναπνοής τουλάχιστον μία φορά τη μέρα: Είσπνευσε για τέσσερις χρόνους, κράτησε για δύο και έκπνευσε για έξι. «Αυτή η ανάσα μειώνει τους  καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση και αποκαθιστά το γλυκογόνο, το οποίο χρησιμοποιούν οι μύες σου ως καύσιμο» εξηγεί ο trainer.

Κράτησε σταθερές τις θερμίδες σου

Πολλοί άνθρωποι μειώνουν το φαγητό τους τις μέρες που δε γυμνάζονται, αυτό όμως μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, αφού οι μύες σου χρειάζονται αυτά τα συστατικά για το χτίσιμό τους. Επίσης, μπορεί ο περιορισμός του φαγητού να παρέμβει αρνητικά στην επόμενη προπόνησή σου. «Την επόμενη μέρα μπορεί να νιώθεις πολύ κουρασμένη» τονίζει ο ειδικός.

Ύπνος, ύπνος κι άλλος ύπνος

«Ο καλός ύπνος είναι ευεργετικός για την ανάκαμψη από την άσκηση. Όταν λέμε ποιοτικός ύπνος εννοούμε 6-8 ώρες δίχως διακοπές αφύπνισης» επισημαίνει ο ειδικός. Όταν κοιμάσαι, τα επίπεδα της κορτιζόλης στο σώμα είναι χαμηλά και ο οργανισμός σου εκκρίνει την ορμόνη της ανάπτυξης, η οποία δίνει ενέργεια στους ιστούς και βοηθά στη διαδικασία μυϊκής επιδιόρθωσης.

πηγή